날이 따뜻해지면서 옷차림이 가벼워지고 있습니다. 이맘 때 겨울동안 마음 편하게(?) 찌웠던 살들이 슬슬 걱정되기 시작합니다. 얇아진 옷차림을 의식해 다이어트를 계획하고 시작하는 분들이 많아지는 때이기도 하지요. 저도 30대에 접어들면서 체중 걱정을 하게 됐습니다. 그 전까지도 마른 체형은 아니었지만, 타고난 근육양이 많은 편이라 잘 먹는 것에 비해 특별히 살이 잘 붙는 체질은 아니었고 크게 만족하진 않아도 어느 정도 만족하는 선에서 몸무게를 제어하는 게 가능했습니다. 살짝 살이 쪘다 싶으면 며칠 잠깐 식단을 조절해도 다시 원래 체중으로 돌아왔었죠.
그런데 두 가지 변화가 체중 증가를 이끌어냅니다. 먼저 코로나 팬데믹 발생 직전에 미국으로 이주해오면서 활동량이 급감했습니다. 팬데믹 초반에 미국은 생활에 꼭 필요한 장보기와 같은 활동이 아니면 집에 머물도록 했었죠. 집에만 있다가 어쩌다 한 번 장을 보러 나갈 때도 대부분 차로만 이동해야했습니다. 어딜가나 대중교통이나 보도블럭이 잘 갖춰진 한국과 달리, 땅 덩어리가 넓은 미국은 차로 이동하는 것이 기본값이라 보행자들을 위한 인도가 제대로 갖춰지지 않은 곳들도 많습니다. 줄어든 운동량을 늘리기 위해 아파트의 gym에 가거나 땅끄부부 등 운동 유튜브들 영상을 보고 따라하기도 했지만 살이 빠지긴 커녕 체중은 천천히 늘고 있었습니다. 사실 미국 이주와 팬더믹보다 더 큰 영향은 호르몬 변화에서 왔습니다. 지난 DIM PLUS 딤플러스(PMS 영양제)를 추천하는 포스팅에서도 언급한 바 있습니다만, 저는 20대 후반 갑작스러운 호르몬 변화를 경험합니다. 전에 없던 배란통과 PMS 증상이 생기고 이 주기에 따라 몸 전체에 부종도 심해졌습니다. 여성호르몬 분만아니라 성장호르몬도 많이 떨어졌다는 게 느껴졌습니다. 소화력도 크게 떨어져서 더부룩할 때가 많이 생겼고, 이 때문에 음식을 섭취하는 양이 이 전보다 많이 줄었기도 했습니다. 먹는 양이 줄었는데도 살이 찌는 억울한 상황이 연출되었죠. 성장호르몬은 20대부터 차츰 줄어드는 것으로 알려졌죠. 성장호르몬 분비가 줄어들면 근육양이 줄고 신진대사량이 떨어지며 지방도 잘 분해되지 않아 '살이 잘 찌는 체질'이 됩니다. 성장호르몬을 높이기 위한 방법들도 나이가 들면서 점차 신경써야하는 부분이죠.
국내 비만치료 권위자 유태우 교수의 다이어트 방법
이러니저러니해도 결국 다이어트는 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이에 의해 결정됩니다. 그렇기 때문에 나이가 들어 살이 찌게 되면 위장의 크기를 서서히 줄여가는 작업이 필요하다고 하죠. 이는 서울대병원 비만치료프로그램 담당교수인 유태우 교수가 권장하는 식습관 개선법입니다. 간단히 유태우 교수의 식습관 개선법을 소개해드리겠습니다. 국내에서 손에 꼽히는 비만치료 전문가의 이야기이기에 적절히 참고하시면 도움이 될 것 같습니다. 우선 하루 3끼를 비슷한 양으로 먹되 양을 줄여서 3개월간 유지합니다. 그럼 위장이 이에 맞는 크기로 적응해 줄어들고, 뇌의 포만 중추 역시 위장의 용량에 만족하는 새로운 기준점을 찾게 됩니다. 명심할 점은 한 번 다이어트를 마음 먹으면 최소 6개월은 지속해야한다는 겁니다. 총 10kg를 6개월간 감량한다고 치면 첫 3개월에 매달 1~2kg씩 감량해 총 5~6kg를 빼는 것을 추천합니다. 이 시기는 섭취량이 줄여 몸에 기운이 빠지기 때문에 휴식시간을 늘려주는 것이 중요합니다. 유태우 교수는 일하는 시간의 10%를 휴식에 쓸 것을 권장하고 있습니다. 가급적 누워서 빈둥빈둥거리며 두뇌 활동까지 중지시키는 정신적 휴식 역시 필요합니다. 초반에는 어지러움증이 있을 수 있지만 원래 먹던대로 먹게 해달라는 몸의 저항일 뿐 제대로 하고 있으니 우려할 필요가 없다고 합니다. 교수님에 따르면 평균적으로 사람의 몸에는 최소 3개월치의 식량이 저장되어있다고 영양 결핍은 걱정할 필요가 없다고 하네요. 우유나 생야채를 먹어 칼슘과 미네랄 섭취는 신경을 써주라고 합니다.
후반 3개월에는 남은 3~4kg를 감량하라고 합니다. 이 때 신체기능이 떨어질 수 있는데 이는 에너지가 모자라 몸에 축적된 지방을 쓰므로 당연한 현상이라고 합니다. 먹는 양을 다 에너지로 쓰기 때문에 배변횟수가 줄어드는 것 역시 자연스러운 것이라네요. 운동은 가볍게 하루 30분 하면 충분하다고 합니다. 사실상 체중 감소의 성공여부는 절대적인 섭취량에 달려 있기 때문이죠. 살 1g이 7kcal에 해당하기에 한달에 2kg을 감량하려면 날마다 500kcal은 소모해야합니다. 그러나 이는 바쁜 현대인과는 잘 맞지 않죠. 운동을 전문적으로 하는 사람들이나 가능한 정도이고, 오히려 과도한 운동 후 폭식을 하게 될 가능성도 있습니다. 유태우 교수는 체중을 싣지 않는 자전거나 수영같은 운동을 권장하고, 살이 빠지면 상체에서 근육이 더 빠져나가기 때문에 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 같은 상체 근력운동을 추가로 주 3회 해주는 것도 좋다고 말합니다. 6개월 이후에는 몸이 알아서 적게 먹으니 요요없이 유지가 되고 먹는 양을 이전보다 최대 100% 넘지 않으면 별도의 노력이 필요없다고 합니다. 연예인들 중에 살을 빼고 2년 정도 유지했더니 그 후에는 딱히 별 노력 없이도 살이 찌지 않는 사람들이 있지요. 비슷한 맥락입니다. 유태우 교수가 권장하는 다이어트 방법은 여기까지입니다. 자신의 상황에 맞게 잘 참고해 성공적인 다이어트 하시길 바라겠습니다.
저는 곤약을 좋아해 다이어트 시 곤약으로 자주 요리를 만들어 먹는 편입니다. 구약감자로 만든 곤약은 97% 수분으로 이루어져 대표적인 저칼로리 다이어트 식품입니다. 곤약젤리, 곤약면, 곤약쌀 등 다양한 형태의 다이어트 식품으로 출시되고 있지요. 칼로리가 거의 없지만 포만감은 잘 느껴지는 점 때문에 다이어트 중에 곤약만 주구장창 드시는 분들이 있는데 사실 이는 별로 좋지 못한 방법입니다. 곤약은 대부분 수분으로 이루어진 만큼 영양가가 거의 없기 때문입니다. 또 곤약의 주성분으로 알려진 글루코만난 성분은 체내에서 잘 분해되지 않아 소화가 잘 되지 않기 때문에, 사람에 따라 곤약을 먹은 후 속이 불편하고 배가 아파지는 등 문제 증상이 생길 수 있습니다. 심각한 경우 곤약이 소화되지 못한채 위장을 막아 응급실에 가는 분들도 있습니다. 이 같이 심각한 증상은 없더라도 배변이 평소보다 어려워지고 방귀 냄새가 나빠질 수도 있습니다.
곤약을 먹어도 일상 생활에 불편함이 없는 분들에 한해 다이어트에 도움이 될 수 있는 곤약 요리 레시피 두 가지를 알려들겠습니다. 다이어트 중에 특히 먹고 싶은 것이 자극적인 맛의 분식이죠. 특히 한국인의 소울푸드로 불리는 떡볶이는 포기하기 어려운 옵션입니다. 저 역시 떡볶이를 좋아하기 때문에 다이어트식으로 먹을 방법을 많이 생각해봤습니다. 이 곳은 미국이라 한국처럼 곤약 떡볶이 시제품을 구할 수도 없고, 만약 구하더라도 원하는 양에 딱 맞추기 어렵습니다. 그렇게 해서 만들게 된 곤약떡볶이와 곤약쌀김밥입니다.
곤약 냄새잡는 법
레시피를 알려드리기 앞서 곤약 특유의 불쾌한 냄새를 잡는 법에 대해 알려드리겠습니다. 이 냄새를 제대로 잡지 못하면 곤약을 먹기가 아주 어려워집니다. 먼저 곤약을 흐르는 물에 여러번 깨끗하게 씻어줍니다. 그런 후 그릇에 담아 뜨거운 물을 붓고 레몬즙을 한 스푼 둘러 섞어줍니다. 이 상태로 15분 이상 둡니다. 그런 후 가볍게 씻어서 원하는 요리에 사용하시면 됩니다. 덩어리 곤약, 곤약쌀, 곤약면 모두 마찬가지입니다.
곤약떡볶이
먼저 맛있고 포만감 드는 곤약 떡볶이 레시피 안내해드리겠습니다. 이 떡볶이 양념장 레시피는 곤약 외에 일반 떡볶이를 해도 아주 맛있습니다. 다음에 떡볶이 레시피로도 따로 소개해드릴게요. 곤약 떡볶이를 만드는 데 필요한 준비물은 곤약 먹을 만큼의 양(저는 2인분 기준 250g짜리 1.5팩 사용했습니다), 달걀 2알, 양배추, 대파 또는 쪽파, 고추장, 몽크프룻(설탕 대체당. 없으면 설탕 사용), 알룰로스 시럽(없으면 올리고당 사용), 연두, 카레가루, 미원, 소고기다시다, 물입니다.
곤약은 앞서 설명해드린 대로 미리 준비했다고 가정하고 레시피 알려드릴게요. 먼저 중요한 것 첫번째, 냄비가 아닌 높이가 낮고 넓은 팬을 준비합니다. 냄비에 끓이면 양념을 골고루 베도록 졸이는 것이 어렵기 때문입니다. 1. 양배추 한 쪽과 대파 1대 또는 쪽파 3대를 썰어줍니다. 파는 다지지 않고 길쭉하게 썰어줍니다. 이 두 가지는 많이 넣으면 더 맛있습니다. 그런 다음 2. 팬에 물 200ml, 곤약, 몽크프풋 3스푼을 넣고 불은 센 불로 맞춥니다. 대체당을 사용하는 게 칼로리에 가장 좋지만 없으신 분들이나 소스 칼로리는 감수하실 분들은 설탕을 동량 넣어주시면 됩니다. 지난번 불고기 나베 포스팅에서도 말씀드린 것처럼, 양념을 잘 베게 하기 위해서 입자가 큰 설탕을 먼저 써주는 겁니다. 3. 몽크프룻이 녹으면 고추장을 한 숟가락 크게 넣어 잘 풀어주고 연두 1큰술, 미원 1큰술, 소고기다시다 0.5큰술, 카레가루1/2티스푼 넣어줍니다. 4.양념이 끓어오르면 썰어둔 양배추와 파를 넣고 이 상태로 뚜껑을 덮지 않고 종종 저어가며 15분 끓여줍니다. 5. 양념이 끈적하게 졸아들면 불을 끄고 알룰로스 시럽(없으면 올리고당 사용) 2큰술을 넣어 버무려주면 완성입니다. 6. 단백질 섭취를 위해 달걀을 삶아 함께 드세요. 저는 만들어 둔 곤약떡볶이 양을 절반으로 나눠 반은 곤약쌀 김밥 한 줄과 먹고, 남은 반은 용기에 담아 냉장고에 넣어 뒀다가 식욕이 오를 때 응급처치용(?)으로 두고 먹습니다.
곤약밥 만드는 법(냉동과 해동까지)
곤약쌀 김밥 레시피를 소개드리기 전에 먼저 곤약밥을 만드는 방법부터 간단히 알려드릴게요. 앞서 안내 드린대로 곤약쌀의 냄새를 잡아준 뒤, 사용하는 곤약쌀과 같은 양의 백미를 따로 씻습니다. 곤약쌀과 백미는 5:5비율이 가장 먹기가 좋습니다. 곤약쌀의 비중을 높이셔도 상관은 없지만 일반 밥을 먹는 식감과 가장 유사한 것은 최소 5:5입니다. 저는 각각 200g씩 사용해 총 400g 사용했습니다. 쿠쿠 내솥에 채에 받쳐 물기를 뺀 곤약쌀과 씻어둔 백미를 담습니다. 그리고 400g을 기준으로 필요한 물의 양보다 조금 적은 양의 물을 부어주세요. 내솥에 표시된 물양 눈금보다 살짝 모자라게 담아준다고 생각하시면 됩니다. 그리고 평소에 백미를 짓듯이 똑같은 모드로 밥을 지어주시면 됩니다. 밥이 다 된 후에는 곤약쌀과 백미가 골고루 배치되도록 주걱으로 잘 섞어줍니다. 저는 이렇게 만들어서 전자렌지 전용 용기에 나눠 담아 식힌 후 냉동해 둡니다. 냉동된 곤약밥은 전자렌지에서 3분 30초 뚜껑이 닫힌 채로 돌려주면 잘 해동 됩니다. 전자렌지 전용 용기여야한다는 점 잊지마세요. 같이 사는 식구가 곤약밥을 먹지 않을 경우엔 더욱 따로 밥을 짓기 어렵기 때문에 이렇게 해두는 것이 훨씬 편리합니다. 혼자 먹더라도 매번 밥을 하기 보다는 전자렌지에 간단히 돌려 먹으면 되니 훨씬 수월하지요.
곤약쌀 김밥
다음으로 곤약쌀 김밥 레시피 알려드리겠습니다. 곤약쌀 김밥에 필요한 준비물은 김 1장, 곤약밥 2/3공기, 달걀 1개, 당근 1/3개, 양상추 2장, 몽크프룻, 미원, 소금, 후추 입니다. 먼저 곤약밥 2/3공기를 그릇에 펼쳐 식혀줍니다. 이 때 소금 1/2 티스푼과 후추도 함께 넣어 섞어주세요. 소금간을 할 때 미원도 톡톡 넣어주시면 훨씬 감칠맛이 돌고 맛있습니다. 그런 다음 달걀 1알에 소금 1/2티스푼, 몽크프룻1티스푼, 미림 1/2스푼을 넣어 잘 풀어준 뒤 지단을 부쳐줍니다. 당근도 채 썰어서 소금 1/2티스푼을 넣고 볶아주세요. 마찬가지로 달걀과 당근에도 미원을 소량 사용하시면 더 맛있습니다. 그런 다음 김을 깔고 밥을 펼쳐줍니다. 밥은 김 상위 1/6만큼만 남기고 밥을 다 깔아주시면 됩니다. 그리고 양상추, 당근, 지단 순으로 올려 잘 말아주면 끝입니다.
이렇게 곤약 떡볶이 1인분과 곤약쌀 김밥 한 줄을 먹으면 아주 맛있고 배도 상당히 부릅니다. 배부르게 먹어도 칼로리는 반 이상 적겠죠. 곤약 떡볶이의 경우 양념을 따로 드시지 않으면 곤약과 삶은 달걀의 칼로리가 대부분입니다. 김밥 역시 섭취하는 백미양은 평소의 절반에 불과하고 다른 재료도 야채와 달걀이 전부이기 때문에 아주 저칼로리 식단이죠. 이 두 메뉴를 드시면 다이어트 중 분식 생각이 간절할 때 어느정도 진정시킬 수 있을 겁니다.
오늘은 국내 비만치료 전문가 유태우 교수님의 말씀을 빌려 건강하고 지속가능하게 살을 뺄 수 있는 방법과, 맛있고 포만감 있는 다이어트 분식 레시피 두 가지를 알려드렸습니다. 이 포스팅 참고하시어 모두 더 건강하고 자신감 있는 내일을 위해 다이어트 성공하시길 바랍니다.
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